7/07/2021

Alimentação Balanceada: nutrientes e suas fontes

Tenha uma alimentação balanceada

As pessoas estão cada vez mais preocupadas em ter uma alimentação balanceada. Segundo pesquisa realizada em 2018 pela Fiesp, 8 em cada 10 brasileiros buscam uma alimentação mais saudável, que inclui produtos frescos e nutricionalmente ricos.

Cada indivíduo é único e o ideal é ter acompanhamento de um profissional em nutrição. Mas é indispensável ter conhecimento sobre esses nutrientes e suas fontes alimentares, porque assim é possível fazer as escolhas certas na hora das compras. Continue lendo para saber mais!

O que é uma alimentação balanceada? 

Não existe fórmula mágica para uma dieta balanceada, pois é preciso levar em conta diferentes variáveis. Estas incluem: faixa etária; condições gerais de saúde; situação geográfica; clima; etc. 

Também é importante considerar o nível de atividade física, pois isso ajuda a determinar o quanto de calorias a pessoa precisa consumir diariamente. Quanto mais agitada sua rotina, de mais energia seu corpo vai precisar e, portanto, deverá consumir mais calorias para suprir essa necessidade.

No entanto, em linhas gerais, uma alimentação balanceada é aquela que fornece quantidades equilibradas de todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde do indivíduo. Esses nutrientes se subdividem em macro e micronutrientes.

Tipos de nutrientes para uma alimentação balanceada

Os nutrientes são substâncias fundamentais para a construção e o funcionamento do organismo, e estão distribuídos nos alimentos em diferentes quantidades. 

Eles são classificados em: macronutrientes e micronutrientes, diferenciando-se pela quantidade de que nosso corpo precisa. Uma dieta balanceada deve conter quantidades adequadas de cada um deles, de acordo com necessidades individuais.

Macronutrientes 

Os macronutrientes estão presentes em grande quantidade nos alimentos e, de modo geral, fornecem energia para o organismo e constituem órgãos e tecidos. Eles se subdividem em:

  • CARBOIDRATOS: principal fonte de energia para o corpo, sendo os mais abundantes nos alimentos.
  • PROTEÍNAS: matéria prima para o crescimento, construção e reparação dos tecidos, como músculos e ossos, entre outras funções. 
  • LIPÍDIOS: reservas de energia para o corpo em forma de gordura, mas também fundamentais para absorção de algumas vitaminas e manutenção da temperatura do corpo.
  • ÁGUA: inúmeras funções, incluindo transporte de substâncias, lubrificação de órgãos e tecidos, participação em reações químicas e regulação térmica.

Uma possibilidade de distribuição de calorias em uma dieta balanceada é: 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídios. Quanto à água, recomenda-se a ingestão de 8 a 10 copos por dia. Por exemplo, um adulto saudável que precise de 2.000 kcal (quilocaloria) diárias deveria consumir 300 g de carboidratos, 100 g de proteínas e 45 g de lipídios. 

Micronutrientes

Quanto aos micronutrientes, eles são necessários em quantidades menores, mas é preciso ficar atento, pois a falta deles pode causar danos ao funcionamento do corpo. Eles têm como principal função facilitar as reações químicas no corpo e são essenciais para uma alimentação balanceada

Nesse grupo estão incluídos:

  • VITAMINAS: atuam nos processos metabólicos dos macronutrientes, assumindo funções diversas conforme o tipo da vitamina. Elas se dividem em: A, D, E e K, solúveis em gorduras; complexo B e C, solúveis em água. A vitamina E, por exemplo, tem função antioxidante, que ajuda a reduzir os efeitos do processo de envelhecimento das células e da pele.
  • SAIS MINERAIS: cálcio, potássio, ferro e sódio são alguns exemplos. Eles também participam das reações químicas no corpo, cada um com função específica. O cálcio, por exemplo, além de estar presente nos ossos e dentes, também atua na coagulação do sangue e na contração muscular.  

Há também as fibras que, apesar de não serem consideradas nutrientes por não serem absorvidas pelo corpo, também são importantes em uma alimentação balanceada. Elas ajudam no bom funcionamento do intestino, diminuem a absorção de colesterol e dão maior sensação de saciedade.

Fontes alimentares de uma alimentação balanceada 

Cada alimento tem diversos macro e micronutrientes em diferentes quantidades. Conhecer as principais fontes, além de ajudar a estabelecer prioridades de consumo para uma alimentação balanceada, permite escolher conforme o gosto alimentar pessoal. 

Os alimentos são organizados em grupos e distribuídos em uma pirâmide alimentar, dividida em quatro níveis, conforme a quantidade ideal de consumo para uma dieta balanceada

Da base ao topo, temos os níveis:

  • Alimentos ENERGÉTICOS: ricos em carboidratos e, portanto, principais fontes de energia. Consistem principalmente em cereais, grãos e tubérculos. Alguns exemplos são: arroz, milho, aveia, pães, batata e mandioca. 
  • Alimentos REGULADORES: abundantes em vitaminas e minerais, fibras e água, ajudando a controlar o bom funcionamento do corpo. Nesse nível se concentram as verduras, legumes e frutas. Os brócolis, por exemplo, são uma ótima fonte de vitaminas A, C, E e K, e de minerais, como ferro, potássio e cálcio.
  • Alimentos CONSTRUTORES: principais fontes de proteínas, sendo responsáveis pela constituição dos órgãos e tecidos do corpo.  Esse nível contempla produtos de origem animal, como leite e derivados, carnes e ovos; bem como os vegetais do grupo das leguminosas e oleaginosas. O grão-de-bico, por exemplo, é uma leguminosa riquíssima em proteínas e vitaminas do complexo B. 
  • Alimentos ENERGÉTICOS EXTRAS: aqui estão os óleos, gorduras, açúcares e doces, fornecedores e armazenadores de energia, mas também importantes para isolamento térmico e transporte de vitaminas. Alguns exemplos são: azeite, manteiga, mel e chocolate. 

Qualidade dos alimentos 

Quando o assunto é alimentação balanceada, portanto saudável, é preciso considerar a origem dos alimentos, em especial a técnica de cultivo. É aqui que surge a questão entre a agricultura convencional e a agricultura orgânica.

A agricultura convencional, focada na alta produção, é marcada pelo uso de agrotóxicos e adubos químicos, para potencializar a produtividade. Embora a vantagem dessa técnica seja o preço reduzido dos alimentos, os problemas são muitos.

Além dos impactos ambientais, esse modelo de produção afeta diretamente o valor nutricional dos alimentos e a saúde das pessoas que os produzem e consomem. Assim fica difícil ter uma dieta balanceada que seja, de fato, saudável.

A agricultura orgânica, por outro lado, tem atraído cada vez mais o interesse dos brasileiros. As vantagens dessa técnica em relação à convencional são muitas, entre elas:

  • produção de alimentos livres de agrotóxicos, portanto mais saudáveis;
  • solo mais rico em nutrientes e, consequentemente, alimentos mais nutritivos;
  • sustentabilidade e baixo impacto ambiental;
  • rotatividade das culturas, o que auxilia na recuperação do solo.

Apesar de todas essas vantagens, os produtos orgânicos ainda não são acessíveis a todos, devido ao seu custo mais elevado. Porém, o aumento da demanda pode democratizar o acesso a esses alimentos. 

Além disso, a agricultura orgânica está associada à agricultura familiar, outro motivo para optar pelos orgânicos na hora de compor uma alimentação balanceada.

Por isso, na próxima vez que for às compras, tenha em mente essas informações e fique atento às informações nutricionais dos produtos nas embalagens. Dê preferência para alimentos frescos e orgânicos!

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